2015宁波山地马拉松赛本周六就将要在江北区慈城镇举行了，为了保证各位参赛者能有一个良好的身体状态来安全完成比赛，组委会特此就马拉松赛期间的饮食给大家予以提示：
提示一：
比赛前一周是补足能量最重要的环节
无论是比赛还是练习，限制运动员在运动中正常发挥的，是食物。赛前一周的饮食非常重要。这是为什么呢？马拉松运动员训练次数与强度，必须使身体能量处于亏空状态，从而令肌肉消耗最少的糖原，以保持良好的竞技状态。不断重复的高强度练习明显地降低了运动员体内的能力存储，尤其是肌肉部分的能量储备（肌糖原）。而一般食物只含有60%的碳水化合物，要瞬间让肌糖原补充至其初始水平，根本不现实。经过观察，一些高水平运动员，即使休息5天，体内糖原的补充速度依然很慢。由此可知，相对糖原消耗速度来说，吸收速度是缓慢的。而对于第二天就是马拉松比赛的人来说，在最后一顿狂补几乎没有任何用处。
另一方面，吃下去过量的食物，对于大部分的运动者来说根本不消化，而且只会带来一系列的负面影响：沉重感，食物堆积在一侧，睡意，腿软，大腿发胀等等。
提示二：
“赛前三小时”法则，在比赛前三小时吃东西
在马拉松前的最后一顿（一般是早餐）应该在赛前的3--4小时吃下去。为什么二者要相隔如此之久？因为在饭后，肠胃蠕动明显，此时跑步容易导致肠胃紊乱，腹部抽筋，气喘吁吁，心跳过速等症状。
在消化的过程中，身体的供血量会与消化器官的血液水平保持一致。而此时对于大脑和肌肉都是不利的。如果在此时进行运动，肌肉会感觉不适，例如乏力、收缩缓慢、费力、功率降低、昏昏欲睡等等。于是，肌肉要求血液大量地对其供给。与此同时，消化与肌肉运动二者不相容这一事实是显而易见的，它们的同步进行容易导致紊乱。但相反地，在马拉松比赛时，运动员应该在边跑边吃，继续补充能量。也就是说要少量多次地摄入碳水化合物——这是肌肉最喜欢的成分，因为比赛很长且碳水化合物易被消化。
提示三：
在马拉松赛前应该吃容易消化，有助于比赛的食物
赛前的食物选择因人而异：一些人可以随心所欲地吃却不影响状态，而更多的人则必须吃那些有助于比赛的食物，如水果和面条等，来保证自己不会遇到消化问题。因此，只要是科学、有度地吃，运动员可以选择自己喜欢的食物，但最好是容易消化的食物。
提示四：
服用少量盐丸来防止抽筋
我们知道过度的出汗会降低肌肉性能，所以要喝水或者能量饮料。但是仅仅喝水就足够了吗？
一些营养学方面的专家主张在药片中加入盐以防止抽筋，减轻疲惫和降低体温；盐有一种能力，就是减少排汗和保存机体的电解质。为了填补失去的钠离子，很多人选择在比赛过程中吃盐丸。但如果你在赛上流失的体液不超过3~4升，那么你的补充也没有用处。一般来说，在这个季节条件下，在食物中添加一点盐来补充就足够了。更精确地说，添加少量的盐（大约1g/L）在水或葡萄糖饮料中。这一补充，除起到补充流失的矿物质外，还起到使饮料迅速被肠胃吸收、向肌肉快速供能的作用。
提示五：
比赛过程中可以少量多次饮水
水对于耐力运动有着至关重要的作用。在比赛中，体重减轻4%（如70kg的人减掉2.8kg），他的竞技能力就会减少40%。这种情况下，肌肉细胞不能正常运作，因为水平衡已遭到破坏。
为了尽量减少因汗液蒸发导致运动能力下降的问题，一定要在热身时多喝水，然后在整个跑步过程中（比赛或者LSD练习中）少量多次地不停饮用。
提示六：
最后一顿饭和热身前这一时段不宜喝大量高糖饮料
最后一顿饭应该在赛前三小时以前吃，这是公认的。相反地，在最后一顿饭结束与热身前20-30min之间饮用高糖量饮料则不被建议。因为此举容易导致比赛开始后血糖突然降低。实际上，摄入高糖的液体只意味着“快”——血糖猛升。而身体随即大量分泌的胰岛素，迅速将血糖转化为糖原和脂肪存储起来。血糖会因而迅速下降，更有可能出现低血糖、饥饿、甚至全身无力等症状。
因此，建议在比赛前20min至出发这一段时间饮用150~300ml的葡萄糖饮料，其中葡萄糖浓度为50g/L。考虑到饮料在胃中的滞留时间，这些液体将会在饮用后20-30min左右被小肠完全吸收并发挥作用。这一举措能防止开跑后的低血糖症状，更能让我们“满载燃料”动力十足地开始比赛！
提示七：
适当吃一些维生素含量高的水果和蔬菜能激发身体机能
维生素不含能量，但它是身体所需的必要营养成分之一。身体自身合成的剂量很少，基本靠从外界摄取。对于运动员来说，足够的维生素摄取量是取得好成绩的必要条件之一。然而，在马拉松备战最紧张的时期，运动强度高，这时适当的维他命额外补充也是毋庸置疑的。但一条黄金法则是：千万不要只服用含单一维生素成分的药片，这样容易导致体内维生素比例失衡。更好的办法是吃含各种维生素混合好的药片。
另外，服用大量维生素作为“兴奋剂”是不可行的。我们要做的，只是保证整个训练周期维生素都处于一个足量但不过量的状态就够。在不同的食物中摄取，例如新鲜的蔬菜、水果、乳制品、谷类等等中摄取维生素，有助于我们补充所需的各种维生素。
提示八：
酒精会影响运动员的身体力量
酒精提供的卡路里是不能被肌肉使用的，同时酒精还是利尿的。如果认为酒精可以解渴，那绝对是有误区的。实际酒精度越低的饮料就越解渴。因为高酒精度的饮料破坏了细胞内外的渗透压平衡。考虑到此因素，那些传统美味的啤酒远不及能量饮料有用。
提示九：
在比赛中常常补给
在很多时候，饥饿与乏力没有征兆，说来就来。……饥饿是由于血糖骤降到某特定的过低水平后引起的，这一水平因人而异，但总的来说都是因为神经细胞没有被足够地供能所导致的。此举使大脑接受不到足够强的信号，它也随即减弱了对下肢移动指令的传达。跑者因此举步维艰。然而，像马拉松爱好者这种身体状态极佳的人来说，一旦血糖低于正常值，应急机制被启动，肾上腺会大量分泌肾上腺素。
肾上腺素作用到皮肤的小动脉和神经末梢上，使血液转向大脑。这时大脑的血液流量增加到0.9~1.4L/分钟的水平。大脑感觉“四肢有力，饥饿不再”并继续对双腿发出更有力的指令。但好景不长，转移的供血量使血糖陷入了低谷，四肢很快感觉乏力。若能量没有及时补给，我们将在三十公里附近遇到马拉松跑者最常见的现象——“撞墙”。
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